整体師目線のランニングアドバイス(初級編)

何か運動したいと思っている方、もしくは何か運動をしなきゃいけないなと感じている方。
あなたが最初に思いつく簡単にできる運動は何でしょうか？

恐らくですが、ランニング又はジョギングではないでしょうか？

野球やバスケットボールなどと違って、特別に必要な技能がなく、ルールもありません。
始めるのに必要な道具も特にありません。
強いて言えばランニングシューズですが、これも絶対に必要と言うものでもありません。

場所も選びませんね。
適当な道路でも充分です。

人数も必要ありませんね。
野球でキャッチボールをしようと思ったら、場所、グローブ、ボール、相手、明るい必要があるので、日中もしくは充分なライトで照らせる屋内施設、経験、技術、場合によっては許可も必要でしょう。

そういったものと比べると、始めるのになんと手頃でしょうか。
制限されるものは健康的な問題さえなければ特にないと言っても過言ではありません。

ではなぜやらないのでしょうか？

端的に言ってやる気ですね。
走るのは単に疲れるのです。
そしてつまらないんです。

いえ、走るコトが好きな方や楽しみを見出されている方の考えや意見を否定するわけではありません。
これは今、運動したいけど走るの面倒くさいなと思っている方向けに書いていますので悪しからず。

走るコトに楽しみを見出す

正直に言いまして、走ることが好きだとか、楽しいだとか思える人間は少数派です。

私は学生時代は野球部でしたが、スタミナ自慢で部内でも先輩含めて長距離走はほとんどトップで走り終えていました。
高校時代の学校の長距離走行事でも、真面目に走れば陸上部合わせて10位くらいに入る程のスタミナ自慢でした。
しかしながら、走るのは別に好きではありませんでした。
単純にキツイことを速く終わらせたい一心で走り終わっていたと言う感じです。
負けず嫌いというのもあったでしょうが、個人的には根性で走り切ってから誰よりも休憩時間を多く取りたいと言う気持ちで走っていました。
先着ボーナスとでも言いましょうか。
早く走り終えると美味しい飲み物や食べ物を選び放題だったり、後から走り終えてくるバテバテなチームメイトを上から目線でニヤニヤしながら見ることも出来ました。
これは流石に意地悪い考え方ですけれども・・・

つまりは、走ることが得意であっても、走るのが好きだとは限らないってことが言いたいのです。
私がいい例です。

しかしそんな私もつい最近になって運動しなきゃな！と思い始め、ランニングを始めました。

このランニングをするきっかけだったり、走るときの注意点だったりを今回はアドバイスしていこうと思います。

前置きが長くなりましたが、福岡の天神、大名で整体をしています。
リラクゼーション整体院Adjust免t【アジャストメント】です。

整体師は身体のあらゆることに関して知識を持っています。

その知識や、今回ランニングを始めて自分の身体に起こったことなどの経験を踏まえて、走り慣れていない方向けに、走るアドバイスをしていきます。

ランニングをすることになったきっかけ

まずは走るきっかけについてですが。
需要と言いますか、新型コロナウイルスの感染症拡大を防止する上でどうしても「巣ごもり」になった方が多いのではないでしょうか？
お客様からもそんな声を多く聞きますし、私も例に漏れず巣ごもりで運動不足になっております。
なんならそれを言い訳に運動しなくていい状況だとまで思っていたりするので、非常によろしくない状態でしょう。

皆さんも耳が痛い話ではないでしょうか？

仕方がない
と言える状況に甘えている方が、私含めて多くいらっしゃるかと思います。

運動不足がもたらす身体的変化

そんな運動不足がもたらす身体的変化は、目に見えるものも、目に見えないものも割りと多くあるのです。
ここでは目に見える変化を上げますが、お腹が出ていませんか？

体重はここでは無視します。

腹が出てきているのではないでしょうか？
これは年齢が理由ではありません。
確実に、運動不足と巣ごもりが重なったことで起こっている身体的現象です。

具体的に言いますと、まず簡単な問題で、運動不足による新陳代謝、基礎代謝の低下。
これでカロリーを燃焼する機会が減り、脂肪が付きます。

更に内臓機能の低下です。
運動不足だと、自律神経を上手く調整できません。
自律神経とは交感神経と副交感神経の波、リズムのようなものが重要とされていて、どちらかばかりだと異常をきたします。
運動が無いことで交感神経の波が小さくなり、その分副交感神経も大きな波が作れないと考えれば分かりやすいかと思います。
副交感神経が優位にならないと、例えば整腸作用などが上手く機能しません。
腸が動かないってことですね。
これによって下っ腹がぽっこりしてくると思えば想像しやすいのではないでしょうか？

これはほんの一例です。

更に言うと巣ごもり中は座っている時間が特に長いかと思われます。
仕事でも椅子に座りっぱなしだけど・・・と思う方
職場と言えとでは座る環境も違うのではないでしょうか？
職場の椅子と、家では座椅子やソファー。
どちらが良いとは言いませんが、家でのくつろぎスタイルは基本的に背中が丸まっている様な座り方になると思います。

これがお腹の動きを悪くします。

体育座りのような姿勢は内臓の動きを制限します。
内臓が自ら動こうとしているのに、外部から姿勢の悪さで内臓を圧迫すれば、内臓機能を自ら低下させていることに他なりません。

じゃあその姿勢を一切するな！というわけではないのです。
その姿勢を取る時間が長すぎると言うわけですね。
巣ごもりのせいで！

これらからお腹がぽっこり出て来ていたりはしませんか？

私は正直言ってなりました。
ご飯時になってもお腹が減りにくい、座っていてお腹が膨れているような気がする・・・

これはまずいなと思って走ることを決意しました。

走ることが別段好きなわけではない私がです。

では何故に数ある運動方法の中からランニングを選んだか？
これは単純
上の方でも書きましたが、とっつきやすいからですね。
コストがかからないのが一番の理由でしょうか。
次に時間を選ばないことですね。

更に言うと、このブログ記事のネタになるかもと思ったからという理由もありますが・・・

やはり誰もが「走る」という行為の簡単さ、手軽さは認識していると思ったのでランニングを始めました。

ではランニングをするにあたってしなければならないことや、別にそこまでしなくても良いことだったりのアドバイスに移りましょう。

整体師目線のランニングアドバイス

まず私のランニングがどういったものだったのかを包み隠さずに話します。

状態としては完全に運動不足の状態です。
体重は重くありません。
BMIで見ても平均以下、やせ型の割に筋肉質な体型をしています。
腐っても学生時代はスポーツマンでしたので、それなりの運動能力はあるでしょう。

しかしながら本当に運動不足でした。

初回のランニングは、ランニングと言えるものではありませんでした。
せいぜいがジョギング、小走り？早歩きよりちょっと早い程度、走っているか走っていないか？と問われれば、走っていると答えられるくらいのものです。
準備運動は特に行っておりません。
ふくらはぎと太ももの前側を少し伸ばした程度です。
足首を少し回して痛みが無いか確認し、走りはじめるところまでの1kmないくらいを歩きました。

走りはじめてからペースを決めるつもりでしたが、走りはじめてすぐ膝に妙な痛みを感じました。
両膝です。
これはまずいかな？と思いましたが、とりあえず無理をしない程度で様子見をすることにしました。
確実な痛みと言うよりは、錆びついて動かしづらいような鈍い違和感、痛いと言うわけではないけど、無理に走ると確実に故障すると判断し、ジョギング程度のペースで走りました。

ゆっくりと1㎞ほど走っていると、段々と膝の違和感が薄らいできました。
本当に錆びついていたかのような感覚でしたが、ここで調子に乗ってペースを上げるとどこかしらを痛めると判断し、今日のところは慎重に走ることに決めました。

更に1kmほど走ったところでふくらはぎに張り感を覚え始めました。
肉体的に限界が近いのだと思い、切りの良い所で走り終えることにしました。
結果的に3kmくらいのジョギングになりました。
マスクしながらのジョギングでしたが、途中で息苦しくなったので外しました。
無理にマスクをすると本当に危険ですので、ある程度で外すか、最初からつけなくても問題ないかとは思います。
その代わり家に戻ったら手洗いうがいは徹底しましょう。

帰り道は1km以上ありましたが、ゆっくりと歩いて帰宅しました。
膝の痛みは消えていましたが、脚のいろんな所に張り感がありました。
帰宅してから張りを感じるところを多少ストレッチして、シャワーを浴びて寝ました。
翌日はふくらはぎ、ふともも、そして肘を曲げて走っていたせいか二の腕に筋肉痛がありました。

筋肉痛が引くまでは運動をやめます。

2日後
筋肉痛は案外早く引きました。
体調に問題がないので、面倒になるより走ることで習慣化を図りたかったので実行に移りました。
走り初めまでは初回と同じです。

走りはじめてまず、膝の痛みが無いことに気付きました。
本当に錆びついていただけの様です。
しかしながら依然として脚は重いままです。
運動不足はまだ抜けきっていない様子。
調子に乗ってペースを上げると故障すると判断して、初回と同じゆっくりペースで走ることに決めました。

ここからがちょっと初回と異なるのですが、3km過ぎても身体に支障がなさそうだと判断して切りのいい5kmを目標としてみました。

途中、身体には問題なかったのですがスタミナが切れ始めたのか汗をかき、息切れもしてきました。
ようやく走った感が出てきたなと思いました。
そのまま5kmまで走ったのですが、走り終える頃に右足首の外側に妙な痛みを感じていました。

筋肉の疲労による強直(きょうちょく)「こわばって硬くなること」かな？と思い、そこは整体師。
自分で痛みの原因になっている箇所を特定して調整。
痛みはある程度治まりました。

そのまま約1.5kmほどを歩いて帰りクールダウンとしたのですが、歩いている間にやはり痛み出してきました。

これはちょっと無理してしまったかな？と家に帰ってから多少の施術をしてみたのですが、痛みは和らぐものの、グッと体重をかけて圧力がかかると痛みが出ます。
数日様子を見てみたのですが、捻ったわけではない捻挫だと判断しました。

弱っている筋肉などに断続的な圧力がかることで捻挫の症状が出たようです。

ここでようやく大事なポイントです。

何がいけなかったのか？という話ですが、簡単に言えば、スタミナが切れた時に走り続けたことが問題、と言えるでしょう。

スタミナが切れるとどうなるでしょうか？
人間は、楽な状態を取ろうとします。
なるべく筋肉に力が入らない、疲れない動き方。
つまりは腱だったり、骨だったりに負荷がかかる動きを取ろうとします。

正しいフォームを崩してしまうと言うことです。

ここでフォームを崩さずに、スタミナが切れても正しく走り続ける訓練を積んでいるのが長距離走者達です。

ランニングをし慣れている人間と、し慣れていない人間の決定的に違う点がここです。

そして一番大事な点です。
ケガをしない為にはスタミナが切れた時点で無理をしないことです。

私は整体師です。
走り慣れてはいませんが、自分の身体に起こる不調は的確に診断することが出来ます。
また、故障個所の特定と原因を洗い出すこともでき、自身に治療をすることも出来るので多少の無茶がききました。
更に言えば実験的なものもありましたね。

なので経験的にこれはやってはいけません、と言えるミスに気が付きました。

運動不足のあなたがこれから運動をし始めようと思った時に最初にぶち当たる問題がここでしょう。

脂肪の燃焼や、運動不足の解消をしたいと思った時、疲れてからが本番と思いませんか？
スタミナが切れてからが脂肪を燃焼するチャンス！だと思いませんか？

私も思います。

しかしそれは運動不足の人間が出来る芸当ではありません。
運動不足の人間はまず、運動することに慣れるのが第一です。
でないと怪我します。
私の様に。

なので、運動中に疲れてきたなと思ったらクールダウンに入りましょう。

これは運動し初めの方に対するアドバイスです。
これまでに全然運動をしてきていなくて、今から運動を始めようと思っている方向けに発信しています。

まずは身体が運動に慣れることが第一なので、序盤に無茶だけは絶対に辞めましょう。

そして私の話に戻りますが、2週間の安静で右足の痛みは消失しました。

右足首外側に痛みを感じ、脛周りの調整をすることで常にあった痛みは無くなりましたが、どうしても右足に体重をかけると痛みがあったので、歩くのも辛い状態でした。
完全に捻挫でした。

2週間後に運動を再開しました。
3回目です。
様子を見ながら走ろうと思いましたが、今回は慎重に走ったものの特に問題が起こることなく5km走り切ることが出来ました。

途中スタミナは切れ始めましたが、走る姿勢に気を付けて、変な負荷がかからないよう意識して走ったからなのか、走破することが出来ました。
特に筋肉痛にもなりませんでした。

数日後に4回目
同様に走り始めましたが、明らかに脚の軽さが違うことに気が付きます。
前回までの感覚であった身体の重さの様なものが無くなっていました。
全盛期とまでは決して言えませんが、運動できる体に近づいてきていると実感できました。

無理をしないと心に誓って、正しい姿勢で走ることを意識して、いつもより格段にペースを上げて走りました。

が、スタミナ不足。
4kmで息切れしてきつい状態になったので、走るのを止めて歩いて帰ることにしました。

走っているときにはほとんど感じませんでしたが、右脚の前回の故障個所にやや違和感があることに気付きました。
やはり息切れが激しくなってきたときにどうしてもフォームが崩れたことと、いつもよりペースが早いことでの足首にかかる負担が大きかったこともあり、痛みまではいきませんが無茶をしてしまったみたいです。

ここで無理をすることなく安静を決めました。
今はその安静期間です。
3日目くらいですが、足にグッグッと体重をかけても違和感冴えない状態です。
しかし明日まで様子見しようかと思います。

整体師は、身体の状態には敏感であると思います。
悪い姿勢だったりも頭に入っているので、走りながらやってはいけないフォームだとか、意識しながら走ってもこんな結果になります。

もちろん、走るプロフェッショナルではないので、完璧なフォームとは言えないのでしょうが、怪我しない走り方は、痛める筋肉などから逆算して分かると思います。

それに気を付けても息切れしてスタミナの無くなった状態では怪我をします。

これから走られる方は楽な姿勢で走ることを絶対にしないように気を付けて下さい。

母指球で踏む意識
踵から足を地面につける意識
膝が開かないように
膝で振動を受け止めないようにベタベタ走らない

これらに気を付けてみてください。

そしてちょっとしたアドバイスですが、ランニングは基本的に自分の家から行って帰ってくるのが自然かと思います。

ランニング後のクールダウンはウォーキングがおススメです。
心臓の負担も下げられますし、脚の筋肉負担も下げられます。

距離的には最低でも1kmは歩いて欲しいです。
結構ゼーゼーと息切れしているなら1.5kmくらい欲しい所です。
その分を逆算して走り終えて下さい。

家に帰り着くまで走ってはいけませんよ！

なんならこのラスト1km歩くのが一番大事と言っても良いでしょう。
そこだけは絶対に守ってください。

更に別視点からもう一つ

ランナーズフェイスという言葉を知っているでしょうか？

顔には筋肉は勿論、靭帯もあるのですが、走る時に下向きにかかる衝撃によって、この顔にある靭帯が伸びてしまい、将来的にたるむことで、ランナーがたるみ顔になってしまうことからこういう言葉があります。

女性は特に気を付けたいのではないでしょうか？

バストも同じくして、クーパー靭帯が切れたり伸びたりすることで垂れてしまうのは有名ですが、顔も同様なことが起こってしまうと言うことですね。

では走ってはいけないじゃないか！
と思うかもしれませんが、多少なら大丈夫です。

毎日長時間走っているとなってしまいますが、運動不足解消で走る人間はせいぜい長くても10kmでしょう。
慣れている方はじかんにすると1時間も走りません。
これも毎日ではないでしょう。
結構走る方でも週に2、3回だと聞きます。

これくらいであれば問題ないと言えます。

あとはベタベタ走らないように気を付ければ大丈夫です。

それよりも日焼けなど、紫外線を対策する方が大事ですね。
夜走る方には無縁ですが、日中走る方は気を付けてください。
紫外線はアンチエイジングの敵です。
1日15分程度ならむしろ浴びた方が良いとされますが、長時間陽の光に照らされると老化が進みます。

お顔の問題を作りたくない方は女性でも、男性でもこの辺のことに気を遣ってみてください。

これで私という整体師が体験を踏まえたランニングアドバイスを終わります。

もし、怪我などしてしまった場合には当店でケアしますのでご相談ください。
ランニング等のアドバイスも含めて施術させて頂きます。

福岡の天神、大名で整体をしています。
リラクゼーション整体院Adjust免t【アジャストメント】でした。

ご予約等はこちらから宜しくお願い致します。